Sommeil : comment aider les ados à mieux dormir ?

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Pour près d’un tiers des collégiens, se lever le matin est un calvaire, et 23 % s’endorment en cours ou luttent contre l’envie de le faire. La raison ? Des besoins de sommeil de moins en moins respectés. Selon une étude du Réseau Morphée, réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles du sommeil, 44 % des jeunes âgés de moins de 15 ans se couchent après 22h en semaine, et 10 % dorment moins de 7h par nuit.

Les tablettes et smartphones incriminés

Pour le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée, la cause est à chercher du côté des nouvelles technologies. Au lieu de lire ou d’écouter de la musique avant de se coucher, 25 % des ados préfèrent aujourd’hui envoyer des textos, se connecter à des réseaux sociaux ou jouer en ligne après le dîner.

Or, souligne Sylvie Royant-Parola, la forte luminosité des écrans envoie un message erroné à notre cerveau, qui croit qu’il fait encore jour. D’où un dérèglement du rythme naturel du sommeil, et de grosses différences entre périodes scolaires et périodes de repos, où les adolescents décalent en moyenne de 4h leur heure de lever. Pour Sylvie Royant-Parola, cette rupture de rythme s’apparente au jet-lag subi lors d’un vol Paris-New-York !

Le manque de sommeil favorise l’obésité et la dépression

Les adolescents ont besoin d’environ 9h de sommeil par nuit, mais ne dorment en moyenne que 7h46, confirme Agnès Brion, psychiatre et spécialiste des troubles du sommeil. Au bout d’un moment, cela peut conduire à une dette de sommeil très longue à rattraper. Elle se manifeste d’abord par de la somnolence en journée, puis une perte de concentration qui peut devenir dangereuse sur la route. Selon Agnès Brion, le risque accidentel après 18h d’éveil est équivalent à celui d’une alcoolémie de 0,5g/l, soit plus que les 0,2 g/L autorisés pour les jeunes conducteurs.

Dormir peu favoriserait également la prise de poids, l’obésité, et dans des cas plus graves, la dépression.

Parents : des limites à poser

De quoi inquiéter les parents et les enseignants qui sont souvent démunis face à ce type de comportement.  Pour Violaine Londe, psychologue spécialiste du sommeil et coordinatrice du réseau Morphée, sensibiliser les adolescents sur ce problème n’est pas facile. « Je suis souvent frappée par le fait que les adolescents sont persuadés qu’il est normal d’être fatigué à leur âge. Le premier message que peuvent faire passer les enseignants ou les parents, c’est que ce n’est pas le cas ! Ce qui est normal, c’est d’être en forme et s’ils sont fatigués c’est qu’il y a des choses à faire ». L’encadrement familial est primordial pour cela, l’important étant de poser des limites. Car contrairement à ce qu’on pense, « les adolescents attendent d’avoir des limites auxquelles se confronter », explique Violaine Londe. Selon une étude américaine, 80 % des adolescents à qui les parents imposent un horaire de coucher le respectent à 30 minutes près, et 10 % à 1 heure près.

Autre consigne à leur donner, selon Violette Londe : stopper les écrans au moins 2 heures avant le coucher. Si cette consigne est trop difficile à mettre en oeuvre, on peut au moins baisser leur luminosité et se procurer des filtres spéciaux visant à réduire la lumière bleue, la plus active sur la rétine.

Que peuvent faire les enseignants ?

L’école a aussi un rôle à jouer dans la prévention des troubles du sommeil, les enseignants étant parfois confrontés, durant leurs cours, à des adolescents somnolents à cause de nuits trop courtes. Des opérations de sensibilisation peuvent être effectuées en classe, avec l’aide des infirmières scolaires par exemple. « Le Réseau Morphée mène des actions de sensibilisation auprès de cibles relais, comme les infirmières scolaires, explique ainsi Violaine Londe. Elle peuvent ensuite les décliner dans leurs établissements. Ce qui marche aussi très bien, ce sont les groupes de pairs. Lors de mes interventions dans les établissements, je propose souvent de rassembler un groupe de ‘délégués’ qui me font remonter les difficultés, et joueront ensuite le rôle d’ambassadeurs dans leurs classes ».

Pour aider les enseignants à aborder le thème du sommeil, le réseau Morphée mettra en ligne le 18 mai une web série de 7 épisodes présentant les conséquences d’un sommeil peu réparateur sur les activités du lendemain. Un bon point de départ pour les débats en classe.

Teaser mini-série Réseau Morphée par reseau-morphee

Le réseau va également lancer prochainement une application Android pour smartphone, permettant d’identifier ses besoins de sommeil, de programmer ses heures de lever et de coucher, de suivre au jour le jour son temps de sommeil. A la clé, des récompenses sous forme de badges et des options permettant de comparer ses performances.

Enfin, souligne Agnès Brion, quelques évolutions du système éducatif pourraient favoriser le sommeil des adolescents. Retarder le début des cours de 15 à 30 minutes, par exemple, permettrait d’améliorer le moral et les performances scolaires des élèves. De même, l’instauration d’une sieste de 10 à 20 minutes après le repas serait très bénéfique pour rebooster la concentration en milieu de journée. En Angleterre, l’université d’East Anglia vient d’ailleurs d’ouvrir une salle de sieste pour ses étudiants.