Examens : comment passer l’épreuve du stress

Le stress est le compagnon bien encombrant des étudiants avant les examens. Voici quelques conseils d’experts pour le laisser à la porte des salles des épreuves.

Stress

Stress – alphaspirit – fotolia.com

Les conseils des psy’

« On confond souvent stress et facteur de stress, explique en introduction la médecin psychiatre Dominique Monchablon, créatrice du Relais étudiants lycéens de la Fondation Santé des Étudiants de France (FSEF).

Le stress est une réaction d’adaptation normale dont il faut même se réjouir puisqu’elle peut rendre plus performant, plus percutant. Question de dosage, bien sûr. La réponse doit être proportionnée aux facteurs de stress, elle ne doit pas ‘sidérer’ celui qui le vit. »

Comment ? D’abord en veillant à ne pas complètement bouleverser sa « vraie vie ». « Il faut se soucier de sa propre homéostasie, pour utiliser un terme de biologie. Nous vivons tous sur un équilibre interne qui repose aussi sur des éléments comme le sport, la famille, le couple, les amis, activités culturelles, associatives, politiques… Même si à quelques jours d’un examen ceux-ci sont, bien sûr, laissés de côté, j’invite les étudiants et lycéens à ne pas couper totalement avec leurs propres facteurs de stabilité personnelle. »

Côté « hygiène de vie », la médecin ne se fait guère d’illusion : « pendant ce sprint final, la vie de l’étudiant n’est pas parfaitement gérée sous l’aune du bon sens ! » Elle les encourage néanmoins à porter une attention particulière à leur sommeil. « La fatigue ralentit le fonctionnement du cerveau. Certes, on travaille plus longtemps, mais beaucoup moins efficacement ce qui génèrera de l’anxiété lorsqu’on constatera que les performances (concentration apprentissage, réflexion…) ne suivent pas les efforts fournis. »

La médecin psychiatre conjure lycéens et étudiants à proscrire ce qu’elle appelle « les grandes expériences sur soi », comme se priver de dormir ou se mettre soudainement à ingurgiter médicaments, stimulants et autres substances achetées sur internet.

Attention aussi à ne pas « mettre un investissement psychologique déraisonnable sur l’échéance qu’est le concours, insiste-t-elle. Avoir de l’ambition est louable, mais il ne faut pas confondre réussir son examen et réussir sa vie ! Prendre le temps de réfléchir aux différentes voies qui existent pour atteindre son objectif final (avec ou sans l’examen, les passerelles étant nombreuses et le redoublement autorisé) est primordial. En effet, savoir qu’on dispose de ‘sorties de secours’, d’un plan B, fera retomber la pression. »

Autre moyen de gérer son stress : chercher le soutien de ses pairs. « Le travail en petit groupe est essentiel non seulement pour l’échange de connaissances, mais plus encore pour les pauses conviviales que l’on va s’octroyer ensemble et dont on aurait tendance à se priver en travaillant seul », explique Catherine Brebant, psychologue clinicienne du Relais étudiants lycéens. Regarder une émission stupide à la télé, faire une soirée pizza ou disputer une partie de foot, sont de vraies soupapes. » L’échange entre pairs permet aussi de relativiser le niveau d’incompétences dont beaucoup s’affublent en imaginant les autres meilleurs et dénués d’inquiétudes. « Mais attention complète Catherine Brebant, une fois la copie rendue ou l’oral passé, n’attendez pas les copains pour faire le corrigé avec eux, c’est inutilement anxiogène. Enfin, certains ont des petits rituels superstitieux, comme boire son café dans telle tasse et pas telle autre, porter un t-shirt fétiche ou écrire avec son stylo porte-bonheur. Même s’ils savent pertinemment que ceux-ci sont un peu idiots, qu’ils n’hésitent pas à y recourir : c’est un moyen facile de se mettre dans de bonnes conditions psychologiques ».

Et le professeur dans tout ça ? À quelques jours des examens, il a, selon le Dr Monchablon, un rôle aussi central que simple. « Il n’est ni là pour donner des conseils de santé, de coaching ou de relaxation, mais simplement pour dire à chacun : ‘vas-y, je te connais, j’ai confiance en toi’. Et même si l’élève a fait beaucoup d’impasses ou qu’il n’a pas le niveau, il peut lui rappeler que le coup de chance, ça existe ! »

Conseils d’une coach

Anne-Marie Barreiro est coach en communication et psychosociologue (approche Palo Alto)  à Nîmes. Elle accompagne de nombreux lycéens et collégiens pendant leurs parcours scolaires et vient de publier « Aider son ado à s’épanouir » aux éditions Gereso.

« L’émotion est ancrée dans notre corps explique-t-elle. Lorsque l’inquiétude est installée depuis longtemps, elle peut s’exprimer violemment le jour de l’examen. Un bon élève très anxieux réussira souvent moins bien qu’un élève médiocre qui sait maîtriser ses émotions. » Si la coach souligne que la « sécurité intérieure » — qui est à la source de la bonne gestion du stress — se travaille de préférence sur de longs mois, il reste possible d’agir même à quelques heures des examens.

« Première règle : accepter ses émotions. Vous êtes un être humain pas une machine ! Plus on tente de repousser stress et peur, plus ils prennent de l’importance ! » Anne-Marie Barreiro conseille de visualiser mentalement ce qui va se passer pendant l’examen et notamment ce qui pourrait se produire et effraie le candidat (trou de mémoire, bégaiement…). « On anticipe ainsi sur le risque d’être débordé par une angoisse ».

Pour évacuer le stress quelques minutes ou quelques heures avant de l’entrée dans la salle d’examen, l’experte invite les candidats à faire des exercices de libération émotionnelle et notamment la « roue vocalique ». Cela consiste à chanter des sons basés sur des voyelles « U, I, é, è, A » / « U, Ou, ô, O, A » et peu importe si cela ne sonne n’est pas très juste, l’objectif est de libérer les tensions et de dénouer la gorge avant les oraux. Celles et ceux qui souhaitent approfondir cette technique peuvent en lire une présentation [savante] sur le site des éditions Pictorus.

La veille ou le jour J, la coach conseille aux élèves de « passer en mode Playmobil ». « Autrement dit de se mettre dans sa bulle, devenir un automate pour se concentrer sur son propre examen. Ne perdez pas votre énergie à discuter avec vos copains pour savoir s’ils se sentent prêts, ce qu’ils ont révisé la veille, etc. Leurs propres angoissent nourriraient les vôtres. Une exception toutefois : échangez avec eux sur des choses drôles, riez ensemble, cela vous fera un bien fou. »

Un autre moyen pour faire baisser la tension générée par l’examen consiste à « voir au-delà de celui-ci », ajoute Anne-Marie Barreiro. « Beaucoup d’étudiants sont en perte du sens. À force de travailler, ils perdent de vue la finalité de leurs cursus. Penser au métier que l’on veut faire plus tard, au pays dans lequel on rêve de poursuivre ses études, à l’école que l’on rêve d’intégrer va booster la motivation. Ceux qui réussissent sont souvent ceux qui se projettent après l’obstacle qu’est l’examen, qui regardent le phare plutôt que les creux formés par les vagues. »

Côté assiette, Anne-Marie Barreiro  recommande bien sûr d’éviter le repas trop lourd qui « plombera » immanquablement l’étudiant. « Il faut faire le plein de vitamines naturelles (pamplemousse, bananes, kiwis à volonté), manger plutôt léger mais emporter des ‘mélanges étudiants’ généralement composés de raisins, noix de cajou, amandes, noisette, chocolat noir… Idéal pour redonner un coup de fouet si l’énergie vient à manquer. »

Enfin, la coach souligne le rôle déterminant des parents. Beaucoup sauront être de bons soutiens, mais s’ils sont autant ou plus stressés que l’élève, celui-ci ne doit pas hésiter à leur dire qu’il a besoin de s’isoler d’eux. « La communication des proches qu’elle soit verbale ou non, sera perçue toujours par le jeune. Si celle-ci lui pèse, l’étudiant a le droit de recadrer ses parents anxiogènes. Il a le droit de leur dire : ça, je ne veux pas l’entendre ! »

Stress -nickshot- fotolia.com

Stress – nickshot – fotolia.com

Les conseils de la sophrologue

Installée en Loire-Atlantique, la sophrologue Nathalie Lozachmeur connaît bien, elle aussi, la question du stress chez les étudiants. Elle — qui se souvient avoir été une élève très anxieuse — fut animatrice d’externat et conseillère d’éducation avant de devenir sophrologue. Un métier qu’elle exerce chaque année auprès de collégiens et lycéens pour qui elle anime des « ateliers de préparation aux examens » d’avril à juin. « La sophrologie est une méthode complète qui favorise l’autonomie au sens étymologique du terme : être auteur de sa propre sa vie. C’est un chemin, un processus, qui passe par l’expérimentation, des exercices de respirations, de stimulations et de visualisations. » S’il est préférable de s’intéresser à la sophrologie avant la date butoir des examens,  Nathalie Lozachmeur rassure : « il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, tout dépend de la capacité d’appropriation des personnes et de leur pratique et encore de leur prise de conscience. » Toutefois, à celles et ceux qui n’auront pas l’occasion de croiser la route d’un(e) sophrologue, Nathalie Lozachmeur conseille de travailler sur la gestion de leur respiration. « Maîtriser sa respiration est une étape majeure de la gestion du stress. Concrètement, il faut passer d’une respiration thoracique à une respiration abdominale, qui est la respiration naturelle, celle des bébés ou de nos phases de sommeil. Elle permet une meilleure oxygénation et une meilleure élimination des toxines. Allongé sur le dos, main sur le ventre, vous inspirez par le nez, sentez votre ventre se gonfler, expirez par la bouche. Peu à peu, expérimentez la respiration abdominale assis puis debout. Un élève qui aura acquis cette technique pourra la mettre en place facilement — et discrètement – même pendant une épreuve orale. »

Autre « astuce » de relaxation : le palming.  Cela consiste à se frotter les mains pour les réchauffer et à les placer en coquille sur les yeux. « Les coudes sont posés sur une table (ou sur les genoux) ; les mains s’appuient sur la partie osseuse autour des yeux et forment des coques sans exercer de pression sur le globe oculaire. Ces coques permettent de maintenir l’obscurité. Les yeux sont fermés, la respiration est lente. »

Ajoutons-y le Tra tac, une technique de concentration qui peut se pratiquer juste avant l’entrée d’une salle d’examen. Le bras le long du corps, en position debout, vous inspirez en levant le bras devant vous et en tendant le pouce vers le haut (un peu comme pour faire du stop). Le reste de la main est en poing fermé. Vous bloquez votre inspiration, fixez le bout du doigt, puis ramenez lentement le pouce vers votre front jusqu’à le toucher – lorsque la vue devient floue, fermez les yeux. Le bras redescend doucement le long du corps, la main s’ouvre.

« Nous sommes souvent nous-mêmes notre pire ennemi, conclut la sophrologue. Les pressions que nous nous infligeons sont les plus nocives. Il ne faut jamais oublier d’être à l’écoute de soi, de ses besoins. »

Partagez votre avis

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée .

Captcha *

Modération par la rédaction de VousNousIls. Conformément à la loi relative à l'informatique, aux fichiers et aux libertés, vous disposez d'un droit d'accès, de modification, de rectification et de suppression des données vous concernant. Pour exercer ce droit adressez-vous à CASDEN Banque Populaire, VousNousIls.fr, 91 Cours des roches, Noisiel, 77424 Marne La Vallée Cedex 2.

Recherche dans les archives

Vous